Em alta no mundo todo, o crossfit é uma modalidade esportiva que tem o foco de melhorar as condições físicas dos praticantes, como respiração, força, velocidade, resistência. Ele combina vários exercícios funcionais e aeróbicos.
E vamos começar pelos exercícios mais fáceis, que são indicados para iniciantes até a gente chegar no fim, que é onde estão os que exigem mais força dos praticantes.
13 - Agachamento com Salto
Não é dos exercícios mais amados do crossfit, mas também não é dos mais difíceis, ok? A pessoa tem que ficar em pé e com as pernas abertas, na distância dos ombros. Os braços ficam ao lado do corpo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar corretamente.
Então, abaixe em direção ao chão. Os joelhos não devem se curvar para dentro. Ao abaixar, abre o peito e eleve para cima. Depois, empurre os calcanhares e salte. Volte a ficar com os joelhos dobrados e faça um novo agachamento. 10 agachamentos é bom para iniciantes.
12 - V-up
É um tipo de exercício abdominal, ótimo para aquelas pessoas que falam em “perder barriga”, sabe? Só que na verdade, ele é para fortalecer a região da musculatura do abdômen, das costas, da pélvis.
O praticante deixa de costas e coloca os braços acima da cabeça. Tem que ficar com a pernas retas. Depois, com os pés juntos e as pernas retas, ele levanta as pernas e a parte superior do corpo do chão para se encontrar no meio, formando uma espécie de letra “V”.
O segredo é manter o corpo firme nessa hora, alcance os dedos dos pés com as mãos. Depois, estique a lombar em direção ao chão e estenda os braços acima da cabeça terminando o movimento. Repita por 15 vezes, se você é iniciante.
11 - Sit-up
Mais um da série de abdominais, que você pode revezar com o de cima é o sit-up. Talvez, aliás, ele seja o abdominal mais simples de todos. Ou melhor, mais tradicional porque não é tão fácil como parece.
Fique deitado e com o corpo esticado, em linha reta. Então, levante a parte de cima do tronco, a partir da cintura até a cabeça. E chegue com as mãos até os pés. Obviamente, se achar muito difícil, dá para adaptar: deixando os joelhos flexionados ao invés de eretos.
10 - Wall Ball
O nome é estrangeiro, mas você sabe do que estamos falando, né? O famoso jogar a “bola na parede” acontece quando você tem que fazer um agachamento e jogar a bola lá no alto da parede. Parece fácil, mas não é. Tanto que é um exercício completo.
Ele trabalha com as pernas e os braços em um só movimento. Se você tem uma bola medicinal, de pilates ou alguma que não seja tão pesada, ótimo. Comece por ficar em pé, afaste os pés na largura dos ombros e fique em frente a uma parede.
Depois, segurando a bola, faça um agachamento, como os que já citamos acima. Então, ao voltar na posição em pé, você atira a bola contra a parede, para o alto. Lembre-se de pegar a bola de volta antes de fazer um novo agachamento.
9 - Escalada
O nome pode variar entre escalada ou alpinista, mas é o mesmo exercício. Sendo assim, o objetivo é trabalhar com os músculos das pernas. Porém, ao executar você vai ver que ele trabalha também com a parte cardiorrespiratória, sendo um ótimo aeróbico.
Fique em posição de prancha alta, na ponta dos pés e com as palmas das mãos apoiadas sobre o chão. Na sequência, você vai movimentar uma perna lá na frente, encostando próximo a um dos braços. Volte com a perna para trás e flexione agora a outra perna.
Faça o movimento leve e devagar para entender o movimento. Se achar fácil, aumente a velocidade dele.
8 - Mountain Climber
Vamos lá porque esse exercício é muito parecido com o de cima. Mas, é diferente. A ideia é começar em prancha alta também. Você vai puxar uma perna, mas não para frente e sim para o lado. A sola toda do pé tem que ficar apoiada no chão e não apenas as pontas dos pés.
Ao fazer isso, volte com a perna para a posição original e pratique o mesmo movimento com a outra perna. Você vai ver que esses movimentos, quando sincronizados vão lembrar uma escalada na montanha e a ideia é essa mesmo.
7 - Lunge
Esse é outro movimento que tem outro nome também, estocada. Mas, você vai ver que ele é mais fácil de entender do que de falar. Porém, não se engane porque é um exercício que exige muita disciplina, concentração e equilíbrio. Por isso, é chamado de exercício de mobilidade.
Pense na seguinte posição: uma perna fica posicionada na frente com o joelho dobrado e o pé apoiado no chão. A outra perna fica posicionada no mesmo lugar. É fácil, não é? Agora, tente fazer. Para ajudar, veja a imagem acima.
6 - Super-Homem
Esse é outro exercício do crossfit que exige muito da modalidade. O praticante fica deitado de barriga para baixo, em uma linha reta. Mas, depois, ao mesmo tempo, tem que elevar os braços e as pernas, ficando apenas com a barriga no chão.
O pescoço sempre se alinha ao corpo. E você vai formar uma espécie de ondulação em formato de “U”. Repita o movimento por 20 vezes.
5 - Polichinelo
Esse é muito mais focado na parte aeróbica. Ou seja, ele exige mais do condicionamento físico da pessoa e pode ter a intensidade média e não baixa. O interessante é que não exige equipamentos ou acessórios.
Em pé, a pessoa tem que fechar as pernas e estender os braços acima da cabeça. Depois, abre as pernas e volta os braços para os lados dos quadris. Entre os movimentos, o ideal é dar alguns pequenos saltos sem sair do lugar.
Se você estiver confundindo, lembre-se de que o movimento tem que se parecer com o de uma tesoura sendo aberta ou fechada.
4 - Corrida no Lugar
De todos, talvez esse seja o exercício mais fácil. Por isso, ele é ótimo para revezar com outros, que são bem complicados, como o polichinelo. Basicamente, você tem que manter uma boa postura, com o tronco inclinado de forma suave e braços paralelos em 45º.
Então, corra sem sair do lugar. Também dá para incrementar e fazer a corrida alta, onde os joelhos devem ser deslocados na altura do peito, como se fosse passadas largas.
3 - Flexão de Braços
A flexão de braços também seja a mais conhecida. Porém, não é a mais fácil e está longe de ser o exercício mais legal do mundo. Por isso, não está no topo dessa lista. Mas, ele é um dos que gera os melhores resultados para quem pratica, especialmente na musculatura superior.
O passo a passo é bem fácil: comece na posição alta, com as mãos abaixo dos ombros e as palmas tocando o chão. Estenda as pernas para trás e mantenha o corpo em linha reta, indo da cabeça aos calcanhares – o quadril também fica reto.
Após isso, movimente até o peito encostar no chão e volte a posição original. Para iniciantes, 5 flexões é um ótimo começo.
2 - Burpee
Aqui temos outro da linha: “quase todo mundo odeia”. Mas, também vamos falar, de novo, sobre “um ótimo exercício”. Isso porque ele é bem completo e trabalha com muitas partes do corpo, sendo a superior, a inferior, a concentração, os movimentos e a parte cardíaca.
Ah, se for fazer a flexão é ideal que não faça o burpee, ok? Bom, para fazer, comece com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo, em pé. Depois, leve as mãos para o chão e alinhe com os ombros. Fique em posição de prancha alta, depois, faça uma flexão.
Pressione as mãos no chão e volte ao topo da prancha e depois pule para ficar em pé. Dê um pequeno salto e estenda os braços para cima da cabeça. Repita os movimentos em mais 5 vezes, se você for iniciante.
1 - Pistol squat
Deixamos para o fim porque esse é considerado um dos exercícios mais difíceis do crossfit. Portanto, pode ser que você ainda não tenha condicionado para fazer em casa, sem a presença física de algum especialista. De todo modo, você pode tentar, com calma e concentração.
Ele é como um agachamento de uma perna só, o que aumenta muito a força da musculatura da perna. Também ajuda na região lombar, glúteo e quadril. Para fazer, fique em pé e deixe apenas um pé apoiado ao chão e os braços esticados a frente.
Então, faça o agachamento, sendo que o pé que não está tocando no chão deve ficar estendido a frente do corpo. Você tem que formar uma espécie de letra “F”.
Os desafios de crossfit
O crossfit também permite uma série de exercícios, o que pode ser considerado um treino bem mais completo. Se você está fazendo os exercícios há algum tempo e já conhece, ele pode ser uma alternativa para deixar o seu treino mais dinâmico.
O EMOM é um deles e diz que é preciso realizar uma tarefa dentro de 1 minuto. Uma sequência pode ser de 5 pull ups, 10 flexões e 15 agachamentos. Já o Amrap envolve a partir de 10 pull-ups, 15 flexões e 20 agachamentos unilaterais.
