10 dicas para quem vai correr a primeira maratona

Se você for correr uma maratona pela primeira vez, não pode deixar de seguir essas 10 dicas. Elas fazem todo sentido e permitem que qualquer pessoa pratique a corrida mais longa que existe. Inclusive, são aconselhamentos simples e acessíveis para todos.

Sabendo disso, o que nós fizemos foi criar uma espécie de miniguia para quem quer correr a primeira maratona e não se machucar, desistir ou alcançar o final da corrida. São dicas simples, só que precisam ser seguidas à risca e na ordem que está abaixo. Confira os tópicos.

Foto: (reprodução/internet)

1 – Avaliação médica

Sem dúvida alguma, a primeira coisa, antes mesmo de começar o seu treino para a maratona é fazer uma avaliação médica, o que inclui alguns testes cardiovasculares e de aptidão também. Obviamente, isso pode evitar sérios e futuros problemas na corrida e nos treinos.

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Para quem era ou ficou sedentário durante alguma parte da vida, esses exames são ainda mais importantes. Para quem tem problemas de saúde, é imprescindível conhecer os efeitos da doença no esporte e as formas de amenizar isso – evitando problemas maiores.

Logo, independente do fato de você ter convênio médico, plano de saúde ou ser atendido pelo Sistema Único de Saúde, saiba que ir ao médico e fazer uma avaliação física médica completa é o mais recomendado – e deve ser feito antes de tudo.

2 – Planejamento dos treinos

A segunda dica valiosa que nós trouxemos aqui para quem quer participar da primeira maratona é a seguinte: treine. É isso mesmo. Não vai dar para você levantar do sofá hoje e correr a maratona amanhã, ok? Estamos falando de seres humanos e não de super-heróis.

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A partir da sua avaliação médica, agora é hora de começar a criar uma rotina de treinos, que podem ser diários, por exemplo. Nesse caso, saiba que é fundamental contar com o auxílio de algum profissional capacitado, como é o caso de um educador físico.

Isso porque ele poderá dimensionar e criar os treinos mais adequados para o seu objetivo. Isso envolve a carga, o tempo, o período, a rotina, a frequência, a cadência, entre outros pontos que só quem é especializado no assunto saberá informar.

3 – Criação da meta

Essa dica é a número 3, mas poderia ser a número 2 também. Isso porque ela anda junto com o planejamento de treinos. A ideia é que você tenha na cabeça uma meta a ser alcançada e que ela esteja o mais próximo do real possível. Ou seja, nada de ideias mirabolantes, ok?

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Logo, uma boa dica é buscar informações, junto com o médico e o educador, sobre a possibilidade de você correr uma maratona daqui há 12 meses ou mais ou menos. Isso poderá ser possível de descobrir a partir das suas avaliações e de testes físicos, também.

O que se pode ter como base é que mesmo quem nunca correu antes e era sedentário, se treinar diariamente focado nesse objetivo, poderá fazer uma meia-maratona em 12 meses. Depois disso, o tempo é bem menor para conseguir chegar a maratona completa.

4 – Treino de musculação

Aqui, a gente pode mencionar um grande tabu que temos no Brasil, e até mesmo em outras partes do mundo, na vida de quem não é esportista ainda. As pessoas tendem a achar que o treino de musculação/força é apenas para quem quer ficar com o corpo definido.

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O que não é verdade. Assim sendo, quem vai participar de uma corrida longa, como é o caso da maratona, também precisa incluir esse tipo de treino na agenda semana. Obviamente, não vai ser o mesmo treino de musculação de outros atletas de outros esportes.

Ainda assim, para quem vai correr, o objetivo está em conseguir resistência – mais do que ganhar força propriamente dita. E isso acontece diminuindo a carga e aumentando o número de repetições. Mas, lembre-se: faça isso a partir de um aconselhamento profissional.

5 – Outros esportes

Aqui entra uma próxima dica, que também é uma curiosidade ao mesmo tempo que é uma quebra de tabu. Tem muita gente que considera o treino de corrida junto com a prática de outros esportes. No entanto, isso não é aconselhável quando se trata de maratonas.

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O motivo é que a canelite pode aparecer durante esses exercícios. Essa é uma inflamação no osso da canela, da tíbia ou de tendões e músculos que pode prejudicar o planejamento do atleta. Assim sendo, a melhor recomendação é unir a corrida com musculação, apenas.

Curiosamente, entre os exercícios da musculação mais indicados para quem quer fortalecer o quadril e as pernas são: flexor, extenso, adutor, abdutor, leg-press e panturrilha. Claro que isso tem que ser conforme o desenvolvimento de cada aluno/atleta.

6 – Lesão no treino

Durante os seus treinamentos pode ser que você se lesione e, dependendo do caso, dá para reverter isso a tempo, antes da corrida final. Porém, é preciso considerar alguns passos importantes para saber o que fazer nessa hora. Ficar estressado ou ansioso não ajuda.

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A dica é sempre fazer uma reavaliação do caso, considerando, principalmente, a gravidade da lesão, o tempo de recuperação e a proximidade com a prova. Somente após saber isso é que você terá uma boa resposta para saber se o sonho da maratona ficará para depois ou não.

A boa notícia é que, dependendo da gravidade da lesão, na maioria dos casos, dá para voltar aos treinos refazendo cargas de treino. Assim, você acaba tendo uma recuperação mais rápida, o que pode indicar ou não a sua participação na próxima maratona.

7 – Definição da alimentação

A gente poderia ter citado a alimentação lá no começo do texto. Porque, afinal de contas, a importância dela está junto com a importância da rotina de treinos. O ideal é que ambos andem juntos. Porém, deixamos para cá por um motivo: ela é importante em toda etapa.

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Assim sendo, vamos usar só esse tópico para falar dela. Mas, saiba que você tem que ter uma rotina de alimentação para os períodos de treino e para as corridas, por exemplo. Além do mais, tem a fase de perder peso, ganhar massa muscular e repor energias.

Sendo assim, se há uma boa dica para a alimentação para corredores é: saiba a necessidade de energia que você precisa, inclua isso com base nos treinos e comece a se alimentar o mais perto do ideal que for possível. Tem ainda a opção de suplemento alimentar, ok?

8 – Intensidade no treino

Se você passou por todas as etapas acima e, se a gente considerar um tempo de uns 6 meses de treino planejado, considere que agora você já deve estar correndo os 21 quilômetros. Nesse caso, a rotina de treinos tem que ser intensificada, para que você chegue até os 42 Km.

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Geralmente, para os atletas que estão se preparando para a maratona, a rotina de treinos semanal inclui um dia de treino de corrida, outro dia de treino de musculação e assim por diante. Sendo que há 1 único dia de descanso na semana.

Ainda assim, evite ficar eufórico ou empolgado demais. O ideal é sempre respeitar as suas cargas de treino, a intensidade, a cadência e tudo mais o que você já sabe. Muitas vezes, ½ quilômetro a mais, de esforço bruto, pode causar uma lesão séria. Então, cuidado.

9 – Primeira maratona

Dessa forma, a gente vai chegando até a primeira maratona. Mas tem algo aqui que ainda não falamos e que você precisa conhecer: a escolha da sua primeira corrida de 42 Km. Ora, isso tem que ser definido lá atrás, viu, junto com a criação da sua meta, tópico 3.

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A gente mencionou sobre o tempo que você tem para chegar até o dia da corrida e conseguir realizar a prova. Porém não falamos da escolha da prova. Isso é importante porque a gente tem várias opções e não apenas aquela maratona do fim de ano, sabe?

A sua escolha deve se basear em: a seriedade da corrida, a temperatura da cidade, a existência de subidas no percurso, a estrutura de apoio ao atleta e o histórico de edições anteriores. No Brasil, as mais conhecidas são: do Rio, de São Paulo e a de Porto Alegre.

10 – Maratona internacional

Depois, se você estiver confiante e quiser aproveitar o momento para fazer uma corrida em outro país, saiba que há várias cidades estrangeiras que também possuem ótimas rotas e organização para esse tipo de evento.

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Aliás, as maiores maratonas do mundo possuem até o apelido de “six majors” e elas incluem Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque. A de Chicago e de Berlim são as mais indicadas para atletas amadores por serem mais rápidas e mais planas.

O que pode acontecer de errado?

Saiba que mesmo após seguir as recomendações acima, a gente ainda tem um próximo fator que pode interferir na sua corrida: o psicológico. Ele, junto com a alimentação errada ou a falta de preparo físico, é o que mais afeta os amadores.

Portanto, é interessante trabalhar bem a mente antes da corrida. Se não pode acontecer desde uma desidratação até cólicas intestinais, câimbras e até mesmo vômitos.