10 exercícios que auxiliam no tratamento das dores nas costas

Atualmente, devido a pandemia, muita gente teve que aprender a treinar em casa. Na hora de fazer tratamentos para dores, como as lombares, as pessoas também evitaram ir até clínicas de fisioterapia e pilates, por exemplo. A partir disso, surgiram ideias para a prática em casa.

Aqui, a gente separou ao menos 10 exercícios que são bastante focados em quem precisar e quer fortalecer os músculos que atuam junto com as costas. Essa é uma ótima ideia, inclusive, para você se exercitar logo pela manhã, após o acordar. É uma forma de ativar o corpo todo. 

10 exercícios que auxiliam no tratamento das dores nas costas
Foto: (reprodução/internet)

1 – Single Leg Stretch

Esse é um dos exercícios mais simples que você pode fazer. Inclusive, ele é muito comum de ser realizado em aulas de pilates, ioga e alongamentos. O mais bacana é que é feito a partir de movimentos leves e não exige equipamentos. E dá para usar variações. Veja abaixo. 

A ideia é que com ele você consiga trabalhar os músculos mais importantes para auxiliar as costas na hora de fazer movimentos diários e cotidianos. Por exemplo, o abdômen. Ele também promove a mobilidade do quadril, aliviando as pressões na região lombar. 

Um passo a passo é simples: você inicia o movimento deitado, com as costas para o chão. Então, ergue o quadril e mantém os joelhos estendidos. Os pés podem ficar no chão e os braços estendidos. A partir disso, você pode dinamizar ele com outros movimentos. 

2 – Frog Glute Bridge

Mais um exercício com nome estrangeiro, mas que é muito fácil de ser feito é esse aqui. O foco dele está na ativação e no fortalecimento de outra região que vai ser importante para auxiliar a região das costas: os glúteos. Abaixo, o exercício é demonstrado.

Inclusive, saiba que muita gente acaba não sabendo da força e da importância que o bumbum tem. Porém, quanto mais firme ele estiver, então, melhor para as costas. Isso porque ele também atua na estabilização pélvica.

Na prática, você também começa deitado de costas para o chão. Na sequência deve flexionar os joelhos e o quadril, ao mesmo tempo. A ideia é manter as plantas dos pés no chão. Os braços ficam ao lado do tronco, com a palma da mão direcionada para o solo. 

3 – Hundred

Esse também é um ótimo exercício de alongamento para quem está com as costas fragilizadas. Inclusive, é muito comum nas aulas de pilates, sendo indicado para fortalecer a região abdominal. Curiosamente, ele também ativa o reto femoral, que ajuda no quadril.

Assim sendo, o praticante deve iniciar na posição deitada com as costas para baixo. Então, basta estender as pernas e os braços. As palmas das mãos ficam voltadas para baixo. Em seguida, a pessoa flexiona o tronco, flexionando os quadris e com os joelhos estendidos.

O mais legal do exercício é que é possível variar em termos de movimentos e tempo. Ou seja, dá para movimentar os braços para cima e para baixo, focar na respiração mais lenta e usar um tempo menor ou maior de descanso entre as seções. 

4 – Prancha Frontal

O próximo exercício que é indicado para quem tem dor lombar é muito conhecido hoje em dia porque é comum tanto em aulas de alongamentos como também de musculação. A prancha frontal é ótima para ativação de toda região das costas.

No entanto, não se recomenda para quem com dores nas costas, somente para quem quer fortalecer os músculos e evitar as dores nas costas. Portanto, é um exercício de prevenção. Ele garante o suporte na região das costas, especialmente, da parte superior. 

A pessoa deve ficar em barriga voltada para o chão. Então, apoia-se com os cotovelos no chão e o mesmo vale para as pontas dos pés. Em seguida, alinha os antebraços com os ombros. Depois, o corpo totalmente estendido e alinhado. O ideal é se manter por alguns segundos.

5 – Alongamento piriforme

O nome piriforme é de um músculo pequeno que fica na região do quadril. Assim, esse exercício é focado nele. Logo, é importante saber que quando essa musculatura está tensa, ela pode causar a compreensão no nervo ciático e isso causa a dor lombar, também. 

Além do mais, as dores ainda podem irradiar para os glúteos, lombar e pernas. Por isso, praticar esse exercício, que é muito simples, pode fazer uma diferença enorme na sua vida. Ele tem efeito inibitório. Ou seja, de inibir a compreensão do músculo, já que traz relaxamento.

O praticante deita de costas para o chão e flexiona as pernas fazendo um cruzamento. Depois, apoia o tornozelo direito na perna esquerda enquanto o pé esquerdo continua apoiado no chão. É preciso puxar com as mãos a perna esquerda em direção ao tórax. Depois, inverta o lado.

6 – Perdigueiro estático

Mais uma posição que quase todo mundo consegue fazer é essa daqui. E o mais surpreendente é que ela ativa uma área de músculos maior do corpo. Assim, também trabalha com os componentes anti-rotacionais. Eles servem para dar estabilidade ao tronco.

Se o tronco está estável, as dores nas costas tendem a não aparecer com tanta frequência porque isso permite que as costas não fiquem sobrecarregada. O exercício é feito no chão, em uma posição de quatro apoios. Mantenha a cabeça alinhada com o tronco.

Depois, estenda um braço e a perna oposta. Em seguida, o braço e a perna devem estar alinhados com o tronco e paralelos ao solo. Fique na posição por alguns segundos e repita o movimento, mas com os membros opostos. 

7 – Superman

Aqui, vamos começar falando que esse é um tipo de exercício mais intenso. Isso porque ele trabalha com várias áreas do corpo, inclusive, com a respiração. Por isso, se houver qualquer dúvida sobre ele, o ideal é não praticar sem orientação presencial de um profissional, ok?

De todo modo, ele tem um movimento muito simples de ser feito. E também é bom porque fortalece toda a cadeia posterior. Assim, acaba sendo ótimo para quem tem posturas ruins durante o dia a dia, como na vida de quem trabalha muito tempo sentado, por exemplo. 

A posição é feita com a pessoa deitada de barriga para baixo. Assim, deve-se estender os braços acima da cabeça. Depois, fazer uma hiperextensão do tronco, juntando as escapulas. Também se deve ativar os músculos das costas e contrair os glúteos. Fique na posição por segundos.

8 – Hipertensão de tronco estática

O nosso 8º movimento é bem próximo do Superman. No entanto, ele trabalha com toda a mobilidade torácica, diminuindo a compreensão da coluna. A pessoa fica deixada com a barriga no solo. Depois, relaxa o tronco e empurra para cima os braços. 

Não pode deixar que a pelve fique em contato com o solo. Esse movimento é que é uma hiperextensão do tronco. E continuando a olhar para cima, a pessoa deve juntar os calcanhares e contrair os glúteos. A posição tem que ser mantida por alguns segundos. 

Curiosamente, saiba que é uma posição que parece fácil, mas não é. Como a prancha, ela exige muito da pessoa que está fazendo. Logo, é importante se concentrar no alongamento e, se for a primeira vez da prática, o ideal é pausar lentamente e iniciar de novo. 

9 – Mobilidade de quadril em avanço

Curiosamente, aqui temos um dos movimentos mais interessantes para quem quer tirar a tensão dos músculos flexores do quadril. Isso porque em tensão, eles podem provocar muitos incômodos na região lombar. 

Aliás, todo exercício de mobilidade devolve a função das costas e diminui as dores que as pessoas sentem. Por isso, eles são tão praticados em clínicas de fisioterapias, por exemplo. A posição começa com o joelho apoiado no solo. 

Assim, a pessoa mantém o tronco ereto e anterioriza o quadril. A ideia é criar um movimento de hiperextensão do mesmo lado em que há o apoio. Depois, volte para a posição inicial e faça isso repetidas vezes. 

10 – Ponte

E a gente não poderia deixar de falar da ponte. Esse é um exercício que é focado em alinhar as costas e fortalecer os músculos das pernas e dos glúteos. Assim, ele acaba sendo sempre indicado para o tratamento de dores nas costas. 

Curiosamente, também é muito comum na vida dos esportistas que fazem corridas de rua e ciclismo. Lembrando ainda que há uma série de variações dele. Como todos os exercícios acima, a dica é usar um colchonete para a prática.

Então, o mais simples é deitar-se de costas para o chão, mantendo os braços esticados, flexionando os joelhos e mantendo os pés no chão. Depois, contraia os glúteos, o abdômen e levante o quadril. Sempre tente observar se o corpo está bem alinhado. 

Faça uma avaliação médica em todo caso

É importante que, mesmo que você não saiba qual é o real motivo das suas dores nas costas, se faça uma consulta médica. Isso porque o profissional da área da saúde tem todas as ferramentas e técnicas para conseguir auxiliar o paciente na busca pelo melhor tratamento.

É claro que esses alongamentos indicados acima são ótimos e de fácil acesso, já que dá para fazer de casa mesmo. No entanto, jamais execute-os quando estiver na fase mais aguda da sua dor. Em algumas situações é preciso repousar por alguns dias. E isso só se sabe após a consulta com o médico.