"Os esportes e o sistema imunológico do corpo humano", qual é a relação entre essas duas expressões, que são estudadas há tanto tempo pelos cientistas e educadores físicos? Será que realmente os treinos aumentam a imunidade dos atletas e das pessoas? Vamos ver a verdade.
Até porque é só surgir alguma grande pandemia ou um boom de doenças, que todo mundo começa a procurar formas naturais e alternativas para “estar mais bem-preparado” para o caso de pegar as doenças, né? E, de fato, isso faz algum sentido. Entenda na prática.
As pesquisas comprovam
A primeira coisa é entender que de fato as pesquisas comprovam que a prática de atividades físicas, exercícios físicos e esportes de forma constante ou regular ajudam sim na redução da incidência de doenças que são contraídas por bactérias ou por vírus.
Um dos estudos veio da Universidade de Bath (Inglaterra) e foi feito durante os anos de 1980 e 1990. Essa mesma análise mostrou que os resultados foram promissores em todas as pessoas, das crianças aos idosos. E ainda citam a relação com as células T Naive.
Só para concluir essa parte mais teórica, saiba que essas células combatem antígenos novos que entram no corpo e são como barreira que reforçam o nosso sistema imunológico contra os agentes estranhos. E até aqui está tudo bem, certo? Mas, cuidado com o excesso.
Os treinos em excesso
Ao mesmo tempo, e citando a mesma pesquisa, a gente também pode ver que os treinos excessivos ou treinar em excesso (ação que hoje ganhou o nome de overtraining) pode causar um efeito totalmente reverso. E há uma boa explicação para isso.
Enquanto treinos menos intensos podem aumentar a produção de linfócitos, que são agentes de defesa do organismo, os treinos mais intensos podem aumentar o estresse oxidativo, o que acaba por piorar a nossa imunidade.
Agora você sabe dois pontos importantes: que atividades físicas de baixa e média intensidade são ótimas para o sistema imunológico e que as de alta intensidade precisam ser feitas com cuidado para não causar efeito contrário. Ok? Mas, o que é o sistema imunológico?
O que é o sistema imunológico
Nós estamos falando sobre uma rede de células e moléculas que foram a defesa do corpo. Ou seja, é como se fosse um antivírus do computador, sabe? Assim, reconhece os corpos estranhos que entram no corpo e, rapidamente, respondem a isso.
Dentro desse sistema, a gente pode pensar em dois tipos de imunidade: inata ou adquirida. O que seria isso? A inata é aquela que, como nome diz, nasce com a pessoa. Essa é a primeira linha de defesa que a gente tem e impede que os corpos estranhos entrem no organismo.
Depois, vem a adquirida, que é a que a gente conquista ao longo da vida, seja por meio de anticorpos ou vacinas. Ela é mais especifica para alguns seres invasivos. Por isso, atuam mais rapidamente também. Ambas são importantes. Uma é o antivírus, a outra o antispam, sabe?
Os benefícios indiretos do esporte para o sistema imunológico
Esse próximo tópico é para a gente falar que não é somente preciso ter cuidado para não exagerar. O contrário também vale: se você praticar esporte de forma moderada, os benefícios serão muitos. Mas, muitos mesmo. Até mesmo indiretamente falando.
Por exemplo, a atividade física aumenta a circulação sanguínea e a temperatura do corpo. Certo? Isso quer dizer que mais leucócitos são transportados e os glóbulos brancos exercem melhor suas funções. Isso tem a ver com a circulação das células e combate a doenças.
Já o aumento da temperatura do corpo tem a ver com a prevenção de que invasores nocivos cresçam e fiquem mais fortes no nosso organismo. E tem mais: a atividade física evita os hormônios do estresse, através do cortisol, por exemplo.
A relação da atividade física com o corpo
Agora, para sermos um pouco mais especifico, vamos falar aqui, de modo breve, da relação do esporte com alguns órgãos ou partes do corpo. Por exemplo, há uma relação de amor (literalmente) com o coração porque há o aumento da frequência cardíaca.
Também há um bom relacionamento com o cérebro, já que há o aumento de oxigenação, combate a doenças neurológicas e o alívio dos sintomas das doenças mentais, através da serotonina. O pulmão também ganha porque é um órgão muito exigido.
Assim, a gente fortalece toda a região através do estímulo aos músculos dos pulmões, o que resulta em mais disposição e melhor performance.
O que são treinos de alta ou baixa intensidade?
A gente falou disso acima e pode ser que você não saiba diferenciar esse tipo de exercício. Apesar de usar a expressão “intensidade”, considere que isso tem mais a ver com a duração dos treinos. Assim, para aumentar a imunidade, o ideal é pensar em treinos de curta duração.
Por exemplo, aqueles que duram entre 45 minutos e 60 minutos. E a regularidade ideal é de 3 vezes por semana. Já quanto a intensidade, o que não é fácil medir, o ideal é que se use entre 50% e 70% do VO2máx. Essas dicas são muito valiosas para crianças e idosos.
Por outro lado, os treinos que podem tornar os humanos mais suscetíveis a doenças são os de longa duração (acima de 2 horas). Além disso, com volume muito intenso, acima de 80% do VO2máx ou que sejam praticados durante a semana toda sem descanso.
O treino ideal para quem quer aumentar a imunidade
Se a sua preocupação maior é sobre como aumentar a imunidade através dos treinos e do esporte, saiba que a dica de saúde agora vem da Organização Mundial da Saúde e tem tudo a ver com o que já falamos acima.
Para adultos e idosos, a recomendação é de 150 minutos de esporte semanal. Isso dá algo como 20 minutos por dia. E que essas atividades sejam leves ou moderadas. Dá ainda para incluir mais 75 minutos de atividade mais intensa na semana, o que daria 10 minutos diários.
Os melhores esportes de baixa intensidade
Para deixar esse texto completo, a gente também precisa falar sobre quais os esportes que se enquadram nos treinos de baixa ou média intensidade, que são aqueles que são recomendados pela OMS, pelos médicos e pelas pesquisas aqui citadas.
O ideal é pensar nas opções que respeitam as condições físicas de cada pessoa e que permite aumentar o nível de dificuldade com o tempo. Ou seja, estamos falando sobre caminhadas, natação, ciclismo, aeróbicos, musculação, pilates, ioga, alongamentos, etc.
Musculação? Sim, é isso mesmo. Tem muita gente que pensa que a musculação é de alta intensidade. Porém, isso vai depender do treino da pessoa. Dá sim para fazer um treino de baixa intensidade na academia, viu. Assim como acontece com a natação também.
Os treinos de baixa intensidade para fazer em casa
Atualmente, muito tem se falado sobre o LIIT, que é algo como Treino Intervalado de Baixa Intensidade. Eles são treinos que são fáceis de serem feitos e priorizam a amplitude, sendo como alongamentos. É um dos mais indicados para os iniciantes.
Ele é o oposto do HIIT, por exemplo, que é de alta intensidade e não é indicado para quem está começando. Outra alternativa é o chamado LISS, que é um tipo de treino de baixa intensidade, só que por um período mais longo de duração.
Tanto o LIIT como o LISS podem ser feitos por iniciantes. Sem contar que dá para revezar com as caminhadas, as pedaladas e até mesmo as subidas de escadas. De todo modo, aconselha-se que a prática seja feita a partir da orientação de um profissional especializado.
Os exercícios aeróbicos para o aumento da imunidade
E para fechar de vez a lista de dicas dos treinos para quem quer aumentar a imunidade, respeitando a ideia da baixa intensidade, a gente tem aqui os exercícios aeróbicos.
Eles são aqueles que queima caloria e podem ser de baixa intensidade. Sendo bom também para quem quer emagrecer. A lista passa por pular corda, jump na cama elástica, escadas, dança, pedaladas, funcionais e caminhadas ou corridas.
O aumento da imunidade além do esporte
Se o esporte pode ser vantajoso para quem quer aumentar a imunidade do corpo, saiba que também há outras formas de fazer isso para que os seus treinos não tenham que ser tão intensos. A alimentação por exemplo. Inclusive, com frutas cítricas, vegetais folhosos, mel.
E sem esquecer da água, obviamente, que é fundamental para manter a imunidade sempre alta. Isso porque o corpo humano é composto por água na maior parte. Logo, ela permite reações bioquímicas nas células. Geralmente, fala-se em 2 litros de água por dia.
Os cuidados para não “baixar” a imunidade
Os médicos odeiam falar em “baixar” a imunidade, mas a gente usou a expressão para que fique claro para você qual é a ideia. Assim, além da prática excessiva de esportes, há outras formas de evitar que a imunidade “caia”. E vamos falar de algumas delas agora mesmo.
Noites de sono mal dormidas é uma delas. Isso porque causa estresse no organismo e aumenta o nível de citocinas, que são células de inflamações. Além de alimentos ricos em gorduras e sal e dos cigarros, que são péssimos porque elevam o risco de doenças.
